강 의 계 획 서

과정명		필라테스&요가 (주간)
담당강사		박윤미
강좌개요		자세 교정, 근력운동으로 근강화와 유연성 특히 복부와 허리근육(파워하우스)을 강화시켜 탄력있는 몸매를 만드는 운동
강의목표		군살을 빼주고 탄력있는 몸매로 만들어주며 자신감을 갖게 한다. 코어강화 유연성향상 자세교정 근력운동이 되는 동작이 많아 다이어트 효과 있다
운영시간		개강일				요일			시간
		2019. 10. 8.(화)				화 목	주 2회		14:00~16:00(2시간)
교 육 대 상		초,중급과정		인원	30명	수강료		45,000원
준비물		세라밴드, 짐볼, 미니짐볼				재료비 (교재비)		개인구입
월별	주별		세 부 내 용							비고
10월	1주		복식호흡과 흉식호흡 기본 스트레칭 및 기본 동작
	2주		기본 동작 익히기 복근운동과 척추의 유연성(링운동)
	3주		세라밴드를 이용한 전신 스트레칭 및 근육 강화 운동
	4주		고관절 유연성 요가 대둔근,중둔근 운동(미니짐볼 운동)
11월	5주		척추 유연성 요가, 척추 안정화 운동
	6주		견갑의 안정화 운동 (세라밴드)
	7주		기립근 강화 및 디스크에 좋은 요가,강화운동(미니짐볼)
	8주		대둔근,중둔근,소둔근 강화운동
12월	9주		미니짐볼 상하지 협응력 운동
	10주		미니짐볼 코어운동 및 균형감각 향상운동
	11주		덤벨 타바타 운동

※ 전 강좌의 강사와 시간 및 내용은 사정에 따라 변경될 수 있으며 법정공휴일은 수업일수에서 제외(보강없음)

세 부 강 의 계 획 서
과 목 명 : 필라테스&요가 (주간) 강사명: 박윤미
월	일	강 의 내 용	비 고
10월	8,10일	흉식호흡, 복식호흡의 차이, 기본 스트레칭, 고관절가동성,흉추 가동성운동 이상근&장요근 스트레치, 복부운동
	15,17일	고관절 가동성운동 이상근&장요근 스트레치, 소,고양이자세,고양이 등펴기 실꿰기 자세, 스텐딩자세
	22,24일	고관절,흉추 가동성운동 이상근&장요근 스트레치, 소,고양이자세,고양이 등펴기,다운독자세,다운독 니턱
	29,31일	이상근&장요근 스트레치, 버드독자세, 척추 비틀기 고관절 스트레치, 사이드 레그리프트, 덩키킥
11월	05,07일	고관절 가동성운동 이상근&장요근 스트레치, 머메이드, 타이스트레치, 내전근,중둔근 운동
	12,14일	이상근&장요근 스트레치, 버드독자세, 데드 버그자세, 다운독 자세, 스픵크스자세, 브릿지
	19,21일	이상근&장요근 스트레치, 버드독자세 다운독자세 스완, 슈퍼맨자세, 푸쉬업, 밴드 내외전 운동
	26,28일	이상근&장요근 스트레치, 전굴자세, 후굴자세, 측굴자세, 의자자세, 나비자세, 박쥐자세, 코브라자세, 맛사지
12월	03,05일	이상근&장요근 스트레치, 버드독자세 다운독자세 스핑크스자세, 코브라자세, 슈퍼맨자세, 데드버그자세
	10,12일	이상근&장요근 스트레치, 스쿼트, 와이드스쿼트, 사이드 런지,사이드레그리프트,덩키킥,힐스퀴즈 복부운동
	17,19일	이상근&장요근 스트레치, 스쿼트, 와이드스쿼트, 굿모닝, 사이드 밴드, 티저, 토터치, 컬업, 레그레이즈