강 의 계 획 서

과정명		필라테스&요가 (주간)
담당강사		박 윤 미
강좌개요		자세 교정, 근력운동으로 근강화와 유연성 특히 복부와 허리근육(파워하우스)을 강화시켜 탄력있는 몸매를 만드는 운동
강의목표		군살을 빼주고 탄력있는 몸매로 만들어주며 자신감을 갖게 한다. 코어강화 유연성향상 자세교정 근력운동이 되는 동작이 많아 다이어트 효과 있다
운영시간		개강일			요일		시간
		2020년 1월 7일			화 목	주 2 회	14:00-16;00(2시간)
교 육 대 상		초,중급	인원	30명	수강료		45000원
준비물		세라밴드,미니볼,짐볼			재료비 (교재비)		개인준비
월별	주별	세 부 내 용					비고
1월	1주	복식호흡과 흉식호흡 차이, 전신스트레칭, 하체강화운동
	2주	기본동작 익히기, 척추유연성 운동, 코어 운동
	3주	세라밴드 스트레칭 및 강화 운동
	4주	고관절 유연성 운동, 안정화 운동
2월	5주	써클 필라테스, 코어 운동
	6주	척추 유연성 운동, 안정화 운동
	7주	견갑의 안정화 운동 (세라밴드)
	8주	기립근 다열근 강화 및 척추 안정화 운동
3월	9주	대둔근,중둔근,소둔근 강화 운동
	10주	미니짐볼 펑셔널 운동
	11주	덤벨 타바타 운동

※ 전 강좌의 강사와 시간 및 내용은 사정에 따라 변경될 수 있으며 법정공휴일은 수업일수에서 제외(보강없음)

세 부 강 의 계 획 서
과 목 명 : 필라테스&요가 (주간) 강사명: 박 윤 미
월	일	강 의 내 용	비 고
1월	7, 9	복식호흡,흉식호흡, 기본스트레칭, 고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭
	14,16	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 스탠딩자세, 버드독, 다운독자세
	21,23	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 스쿼트(네로,베이직,와이드)밸런스자세, 스완
	28,30	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 나비,박쥐,개구리자세, 힐스퀴즈,힙브릿지
2월	4,6	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 머메이드,스완, 데드버그, 링 브릿지(내전,외전)
	11,13	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 소,고양이, 스핑크스, 코브라, 슈퍼맨, 싱글 레그 브릿지
	18,20	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 스쿼트, 사이드런지,런지,버드독,싱글 레그 브릿지
	25,27	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 소,고양이, 스핑크스, 코브라,버드독,데드버그
3월	3,5	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 스쿼트, 사이드런지,런지,사이드 킥, 덩키킥, 브릿지
	10,12	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 네로스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 플랭크, 클램, 브릿지
	17,19	고관절, 흉추 가동성 운동, 이상근&장요근 스트레칭 타바타운동 20초 운동 10초 휴식 고강도 운동