스트레칭만 제대로 해도
운동효과 ‘굿’

글. 함상욱 계산국민체육센터 과장

춥다고 여러 겹의 옷을 껴입거나 두꺼운 옷을 입게 되면 어깨에 가해지는 무게도 여름에 비해 5배에서 10배까지 늘어난다. 게다가 춥다고 몸을 오랫동안 웅크리는 자세를 지속하기 쉬운데, 이 자세는 어깨를 심하게 긴장시킨다. 특히 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일을 해야 하는 직장인에게서 어깨 통증은 더욱 심하게 나타난다.
이렇게 생기는 어깨 통증의 대부분은 하루 내에 회복된다. 그러나 회복 전에 다시 또 과다한 사용으로 손상이 진행되면 염증이 생기는 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있기 때문에 어깨에 쌓인 피로와 긴장은 그때그때 바로 풀어주는 것이 좋다.
어깨 통증을 예방하는 좋은 방법이 바로 스트레칭이다. 추운 겨울철 밖으로 나가지 않아도 집이나 직장에서 간단히 할 수 있는 스트레칭 동작을 따라 하다 보면 어느새 한결 어깨가 편하고, 가벼워짐을 느낄 수 있다. 만약 스트레칭에도 통증이 계속 된다면, 어깨질환은 정확한 판단이 어려운 특징이 있으므로 전문의를 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다.
특히 스케이트나 스키, 보드 등 겨울철 스포츠를 즐기기 전에는 반드시 스트레칭을 해야 부상의 위험을 줄일 수 있다. 강도가 낮은 걷기 운동이라 할지라도 출발 전에 스트레칭을 하는 것이 바람직하다. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 늘려주고 유연성을 길러줘 돌발사태에 대비할 수 있는 적응력을 키워준다. 또한 몸을 충분히 풀어준다는 것은 신체의 균형을 잡아줘 바른 자세로 걷게 해준다. 또 운동 후의 스트레칭과 정리운동은 근육 내의 피로물질이 배출되는 것을 도와줘 운동 후의 근육통을 줄이는 효과도 있다.  
스트레칭의 핵심은 저항의 한계를 느끼는 지점까지 운동범위를 늘리는 것이다. 약간의 통증이 있을까 말까 한 정도까지만 근육이 늘어난다는 느낌으로 해야한다. 근육의 유연성을 늘리려면 한 자세를 30초에서 1분 정도 유지해주어야 한다. 그동안 숨을 멈추지 말고 정상적인 호흡을 유지한다. 이것을 여러 차례 반복해주면 더 좋다. 스트레칭을 중단한 뒤 약 2주 정도가 지나면 근육의 유연성은 운동 전 상태로 돌아간다. 때문에 일주일에 세 번 이상으로 스트레칭을 일상화해야 한다.
겨울철에 빙판길이나 운동 중 발목을 접지르거나 삐는 경우가 종종 있다. 이럴 경우 병원가서 적절한 치료를 해야 한다. 그렇지 않을 경우 관절염의 원인이 될 수 있다. 발목을 접질리면 인대 손상이 동반될 수 있다. 손상된 인대는 관절이 불안정해져 반복적으로 접질리게 되며 결국 연골까지 손상돼 심한 관절염으로 발전할 수 있다.
특히 인대는 다치고 난 후 아무 치료 없이 방치했을 경우 다치기 전 상태로 회복되지 않기 때문에 손상 초기에 부목 등으로 고정해줘야 한다. 또한 급성기가 지난 후 지속적인 근력강화 등을 통한 회복운동을 해줘야 한다. 회복 후 약해진 근육을 강화하기 위한 간단한 운동방법은 양치질 할 때, 설거지 할 때, 휴실 할 때 등 서 있는 기회가 되면 다친 발로 서 있도록 한다.
그렇게하여 다리에 힘이 생기면 일직선으로 달리기, 좌우로 달리기, 점프하기 등으로 균형감각을 기르도록 한다. 이런 방법으로도 효과가 없으면 인대를 수술해야 한다.