걷기는 인간의 가장 기본적인 활동중의 하나이다. 걷기운동은 다칠 가능성이 거의 없어 매우 안전한 운동으로 운동을 해오지 않은 사람들 그리고 노년층에게 매우 적합한 운동이다. 걷기는 주로 하반신에서 운동을 일으켜 차츰 신체의 중심부로 그 영향을 미치게 되므로 심장에 점진적으로 많은 자극을 주어 체력 수준이 낮은 사람의 심폐지구력을 알맞게 발달시킨다.

운동준비와 코스선택

걷기운동시 중요한 준비물은 신발인데 반드시 운동화를 신는 것이 좋다. 일반적으로 발이 편한 조깅화가 좋다. 운동복은 편안한 것이 좋고 많이 입지않아야 한다. 특히 날씨가 무덥고 습기찬 날에는 통풍이 잘 되는 느슨한 옷을 입어야하며 면제품이 좋다. 반대로 추운 날씨에는 몸의 체온 유지를 위해 몇 가지 옷을 겹쳐 입는 것이 좋지만 무겁지 않은 옷이어야 한다.

걷기에 알맞은 장소를 선택하는 것은 매우 중요하다. 거칠고 울퉁불퉁한 표면을 걸으면 부상을 일으키기 쉽다. 초기 운동단계에서는 언덕을 피하고 자동차가 다니는 길 또한 조심해야 한다. 걷는 거리의 측정은 자동차를 이용하거나 운동장의 트랙을 걸으면 된다.

운동방법

자연스럽고 리드미컬하게 온몸에 힘을 빼고 걷는다. 팔은 앞뒤로, 발은 뒷꿈치를 지면에 먼저 닿게하고 앞볼 쪽으로 중심을 옮겨간다. 운동의 효과는 휴식시 보다 깊고 빠른 호흡을 할 때 얻어진다. 몇 주동안 걷기운동을 지속해가면 근육과 호흡이 운동에 적응하기 시작한다.

매일 조금씩 걷는 거리를 늘려나가면 마침내 최대의 폭으로 빠르게 걸을 수 있는 날이 오게된다. 예를 들면 18주간의 걷기운동 프로그램에서 최초의 2주간은 약 1.5㎞의 거리를 20분 정도의 운동시간과 주당 4회의 운동빈도로 시작해, 4㎞를 40분 정도의 운동시간과 주당 4회의 빈도로 운동량과 시간을 늘리는 것을 목표로 하고 그 이후에는 유지단계로 들어가는 것이 바람직하다.

유의점

1. 걷기에서 일어나는 부상은 너무 많이 걷는데서 비롯된다. 한꺼번에 너무 많이 걷지 않도록 한다. 2. 흔히 다리부위에 통증이 올 수 있으나 계속하게 되면 통증은 사라진다. 그러나 장딴지 부위에 통증이 지속되고 쥐가 나면 다리근육에 혈액순환이 잘 되지 않는 경우일 수 있다. 이럴 때는 전문의사의 진찰을 받아야한다. 3. 만일 발가락, 발목, 엉덩이, 허리부위의 통증이 계속된다면 신발을 조사해 봐야 한다. 쿠션이 좋지 않은 신발이 이러한 통증을 일으킬 수 있기 때문이다. 4. 만일 걷기 운동을 하는 사람이 평발이라면 신발 안쪽 부분에 쿠션이 필요하다. 5. 위험한 지형은 피하며 도로에서는 자동차에 유의한다. 6. 친구나 가족과 함께 걷는다면 더욱 좋다.

운동후에는 반드시 가벼운 체조로 정리운동을 하고, 약간 미지근한 물로 샤워를 하면 피부를 청결히 할 뿐 아니라 혈액순환을 촉진해 기분을 상쾌하게 하며 피로회복을 촉진한다. 또한 운동을 한 날에는 충분한 수면을 취하는 습관을 갖는 것이 좋다.