덥고 습한 날씨 탓에 여름밤 잠을 잘 이루지 못하는 사람들이 많을 것이다. 더위뿐만 아니라 ‘여름밤 불청객’이라는 별명을 가지는 모기 또한 우리의 숙면을 방해하는 데 한몫을 한다. 한여름 밤, 빨리 잠이 들거나 깊게 숙면을 취하지 못해 다음날 아침 피곤해서 정상적인 생활을 하지 못했던 경험이 있었을 것이다. 잠은 내일을 활기차게 보내기 위한 준비 운동이라 할 수 있기 때문에 피곤하지 않을 정도의 잠을 충분히 자는 것이 다음 날 나의 건강과 상태에 도움을 준다. 또한 충분한 수면을 취하지 못할 경우 면역력이 떨어져 각종 질병에 노출되기 쉽다. 특히 성장기의 어린이나 청소년이 충분한 수면을 취하지 못하면, 성장 및 발육 지연에 영향을 끼치게 된다. 그러므로 무더위 속 숙면을 취하기 위해서는 하지 말아야 할 행동과 숙면을 취할 수 있는 방법에 대해서 소개하려고 한다.
다음은 숙면을 취하기 위해서 하지 말아야 할 행동들이다.
➀운동: 운동은 건강을 위한 필수 활동이며, 더 나은 숙면을 취할 수 있도록 도움을 준다. 하지만, 취침 시간 2~3시간 전에 하는 운동은 체온이 올라가서 잠에 들기 어렵도록 만들 수 있다. 땀을 흘리면서 하는 활동적인 운동은 이른 시간에 하는 것이 좋으며, 잠들기 전에는 근육을 풀어주는 등의 가벼운 운동을 하는 것이 숙면에 도움이 된다.
➁과도한 집중: 어떠한 한 문제에 중점을 두면 뇌가 자극을 받고, 불필요한 스트레스를 유발한다. 자기 전 뇌가 자극을 받으면 쉽게 숙면을 취할 수 없고, 잠이 오지 않는다. 누군가와 싸웠거나 문제가 생겨 뇌가 충격을 받는 것 또한 해당이 된다. 인체는 위험한 상황에서는 쉽게 잠이 들려고 하지 않으므로, 가령 뇌가 충격을 받을 만한 문제가 생겼다면 빨리 그 문제를 해결하고 맘 편히 자는 것이 좋다.
➂액체 음용하기: 카페인과 알코올은 숙면과는 거리가 먼 음식이다. 잠들기 전 1~2시간 전에 다량의 액체를 음용한다면 밤중에 화장실을 자주 들르게 되고 수면의 질이 떨어진다. 잠들기 전 목이 마르다면 물 한 컵 정도가 가장 적당하다.
➃ 뜨거운 물로 샤워하기: 잠들기 직전 뜨거운 물로 샤워를 한다면 체온이 올라가거나 땀이 나게 되므로 잠에 들기가 어렵다. 잠들기 직전에는 미온수로 몸을 씻는 것이 숙면에 가장 도움이 된다.
➄ 밝은 화면 보기: 스크린의 밝은 화면은 잠을 자게 만드는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다. 따라서 잠들기 전에 밝은 화면을 보는 것은 숙면에 도움이 되지 않는 행동이다.
다음으로 숙면을 취할 수 있는 방법은 무엇이 있는지 알아보자.
➀규칙적으로 자는 습관: 우리가 흔히 말하는 아침형 인간, 저녁형 인간 중에 옳은 것은 없다. 개개인에 따라 수면시간이 자르기 때문이다. 가장 중요한 것은 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 것이다. 규칙적으로 잠자리에 드는 습관을 들이면 몸이 그 시간에 맞게 적응하므로 평소에 수면 부족으로 졸리지 않게 된다.
➁숙면을 위한 공간: 자신이 잘 느끼지 못하더라도, 사실 우리들의 몸은 침실의 분위기에 민감하게 반응한다. 침실이 어두우면 뇌가 잠들 시간임을 인지해 숙면을 취하기 쉽다. 침실 주위 환경은 최대한 어둡게 빛을 차단하고, 취침 적정 온도는 18~22℃이며 적정 습도는 45~55%라고 하니 최대한 맞추는 것이 좋겠다.
➂섭취하면 도움이 되는 음식: 따뜻한 우유 한 잔은 칼슘을 보충해 줘서 스트레스 해소에 도움을 주고 단백질에 포함된 트립토판이 뇌에 작용해 쉽게 잠들게 도와준다고 한다. 또한, 과일과 채소, 달걀, 견과류 역시 수면에 도움이 되는 성분인 아연, 마그네슘, 비타민 B 등이 풍부하므로 평소에 자주 섭취하는 것이 좋다.
우리 몸은 스스로 회복할 수 있는 능력을 (진화적으로) 타고났는데, 그 능력은 수면 시간을 통해서 극대화된다고 한다. 충분한 잠을 자는 것은 나의 내일, 미래를 위한 일이라고 하니, 지금부터라도 내일을 위한 준비 운동인 ‘잠’을 충분히 잘 수 있도록 하는 게 좋을 것 같다.
출처: 네이버 사하 블로그, 네이버 휴젤 블로그
17기 최린 기자
